Olahraganesia.id – Menjadi pemain Sepak bola tentunya membutuhkan fisik yang prima dalam menjalani setiap pertandingan. Fisik yang prima akan membantu seorang pemain menunjukkan penampilan maksimalnya.
Nah fisik yang prima harus didapatkan melalui beberapa proses, selain makanan yang bergizi kamu juga harus sering latihan untuk mengolah fisik.
Banyak latihan fisik yang bisa kamu lakukan, bahkan beberapa latihan di antaranya bisa kamu lakukan dirumah.
Berikut ini olahraganesia akan menyajikan beberapa latihan fisik yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kekuatan fisikmu.
1. Melatih Daya Tahan Tubuh
Daya tahan tubuh tentunya kamu butuhkan saat kamu bertanding Sepak bola. Daya tahan tubuh yang baik akan membantu kamu menjadi pemain yang tidak cepat lelah saat pertandingan.
Tentunya daya tahan tubuh ini bisa kamu latih dengan beberapa jenis latihan. Berikut ini merupakan jenis latihan fisik Sepak bola yang meningkatkan daya tahan tubuh.
#1. Jogging
Jogging merupakan jenis latihan fisik yang dapat kamu lakukan di beberapa tempat yang mempunyai halaman luas. Latihan fisik Sepak bola ini bisa kamu lakukan dengan cara berlari dengan kecepatan kurang dari 6 mil/jam.
Penentuan waktu yang tepat akan menghasilkan dayan tahan tubuh yang lebih, misalkan kamu lakukannya setiap pagi atau siang saat panas matahari sedang terik-teriknya.
#2. Skipping
Skipping atau kita mengenalnya dengan olahraga lompat tali ternyata juga bisa meningkatkan daya tahan tubuhmu.
Tentunya latihan ini tidak seperti jogging yang membutuhkan halaman luas. Skipping bisa saja kamu lakukan di depan rumah yang mempunyai halaman lebih sempit, yang terpenting ada ruang untuk melakukan skipping.
Semakin lama kamu berlatih skipping maka akan semakin maksimal hasil yang kamu dapatkan. Skipping merupakan latihan bisa kamu lakukan kapan saja, tapi lamanya skipping harus kamu tingkatkan dari hari ke hari.
Itu bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuhmu.
#3. Renang
Sebenarnya renang termasuk ke dalam bagian dari olahraga, namun olahraga ini juga bisa kmau lakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuhmu,
Satu jam latihan renang dirasa cukup untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuhmu.
Selain dua latihan diatas, kamu juga bisa melakukan latihan lain yang bisa meningkatkan daya tahan tubuhmu seperti, Quick Starts, Twisting, dan Cutting.
2. Melatih Kekuatan
Selain daya tahan tubuh, sebagai pemain Sepak bola juga kamu harus mempunyai kekuatan pada tubuhmu. Kekuatan bertujuan pada saat kamu kontak fisik dengan lawan, dengan kekuatan tersebut maka kamu tidak akan mudah dijatuhkan dan dilanggar oleh lawan.
Berikut ini beberapa latihan fisik Sepak bola yang dapat meningkatkan kekuatan yang dapat dengan mudah kamu lakukan dirumah.
#1. Push Up
Latihan fisik ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Sebenarnya bukan hanya pada olahraga Sepak bola latihan ini dilakukan, namun olahraga-olahraga yang menggunakan tangan seperti basket dan voli juga sering menjadikan push up sebagai menu latihannya.
Namun fisik di Sepak bola berguna untuk menjaga diri agar tidak mudah di jatuhkan pada saat kontak fisik dengan lawan saat pertandingan.
#2. Back Up
Latihan fisik yang satu ini juga bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, tepatnya kekuatan otot perut.
Latihan ini dilakukan dengan posisi tengkurap dengan tangan berada di bawah dagu. Kemudian angkat tubuh bagian atas setinggi-tingginya dan kembali lagi, lakukan gerakan tersebut berulang kali.
Sebaiknya back up ini dilakukan bersama teman untuk menahan pergelangan kakimu untuk menghasilkan latihan yang maksimal. Atau kamu juga bisa menggunakan suatu alat untuk menahan pergelangan kakimu.
#4. Squat Jump
Latihan fisik Sepak bola ini dilakukan dengan membuka kaki selebar bahu. Kemudian letakkan kedua tangan di belakang kepala, lalu lakukan gerakan melompat dengan kaki mendarat dengan posisi kaki sedikit menekuk. Lakukan gerakan tersebut berkali-kali.
Latihan ini sangat mudah dilakukan, bahkan dirumah saja kamu bisa melakukan latihan ini, jadi setiap saat pun bisa kamu lakukan latihan squat jump dirumah.
Squat jump merupakan jenis latihan fisik Sepak bola yang meningkatkan kekuatan otot kaki. Pastinya hal itu penting mengingat Sepak bola merupakan olahraga yang menggunakan kaki sebagai anggota tubuh yang paling sering digunakan.
#5. Pull Up
Berada di satu tingkat kesulitan di banding dengan latihan kekuatan sebelumnya. Pull up sedikit lebih sulit untuk dilakukan. Namun sulitnya tersebut akan menghasilkan kekuatan yang lebih maksimal.
Latihan ini dilakukan harus menggunakan sesuatu alat yang dapat menahan tubuh, salah satunya besi atau kayu yang menggantung.
Pull up merupakan latihan yang meningkatkan kekuatan otot tangan dan punggung.
Simak video Latihan Fisik Tergila Cristiano Ronaldo Untuk Membentuk Stamina & Badan
3. Melatih Kecepatan
Kecepatan dalam Sepak bola sangat diperlukan, apalagi bagi pemain yang beroperasi di sisi sayap. Hal ini sangat membantu tugasnya untuk mengacaukan pertahanan lawan.
Selain itu semua pemain juga harus mempunyai kecepatan dalam bermain Sepak bola. Seperti seorang striker, dia butuh kecepatan ini agar bisa melewati penjagaan oleh pemain bertahan lawan.
Berikut ini beberapa latihan fisik Sepak bola yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kecepatanmu.
#1. Shuttle Run
Ini merupakan jenis latihan kecepatan yang harus kamu lakukan di lapangan, karena dibutuhkan halaman yang luas untuk ruang lari.
Shuttle run dilakukan dengan cara berlari membentuk angka delapan melewati beberapa tiang atau cone.
Total jarak area yang dilakukan untuk latihan shuttle run biasanya berjarak 6 kilometer. Pada latihan ini juga kamu harus membatasi waktu untuk menyelesaikan latihan.
Hal tersebut akan membuat kamu mengeluarkan kecepatan maksimalmu, sehingga pada saat pertandingan kamu akan terbiasa juga mengeluarkan kecepatan maksimalmu.
Dari hari ke hari kamu juga harus mengurangi waktu yang menjadi batasan, dari hal tersebut maka kecepatanmu dari waktu ke waktu akan meningkat.
#2. Sprint Jarak Pendek
Sprint jarak pendek juga akan meningkatkan kecepatanmu. Ini hanya dibutuhkan track lurus untuk melakukan latihannya.
Jarak yang kamu tempuh dapat sejauh 100 meter, 200 meter, atau 400 meter. Tidak boleh melebihi 400 meter, karena apabila lebih maka kamu tidak akan mendapatkan target kecepatan yang kamu inginkan melainkan peningkatan fisik lainnya.
Dalam sprint jarak pendek juga kamu harus menentukan waktu sebagai target, dan dari waktu tersebut kamu bisa mengetahui kecepatanmu dari hari ke hari.
Dalam meningkatkan kecepatan kamu juga bisa melakukan dua latihan tersebut menggunakan bola, itu bertujuan agar kamu mudah beradaptasi saat latihan dan pertandingan.
4. Melatih Kelenturan
Kelenturan dalam Sepak bola bertujuan agar otot-otot dalma tubuh tidak mudah tertarik dan menimbulkan cedera.
Beberapa latihan fisik untuk melatih kelenturan ini bisa kamu lakukan dengan mudah, berikut daftarnya.
#1. Sikap Lilin
Latihan yang paling sering dilakukan untuk melatih kelenturan ialah sikap lilin. Latihan ini dinamakan sikap lilin karena saat melakukannya tubuh kita akan membentuk seperti lilin.
Cara melakukannya pun sangat mudah yaitu, dengan cara tubuh sikap tidur telentang, kemudian angkat kedua kaki secara bersamaan. Pada tahap ini kamu harus menopang tubuhmu.
#2. Mencium Lutut
Mencium lutut merupakan jenis latihan fisik Sepak bola yang dapat melatih kelenturan. Ini juga terkadang digunakan sebagai tahap dalam pemanasan sebelum melakukan olahraga.
Cara melakukannya pun cukup mudah, yaitu dengan berdiri kemudian dekatkan kepalamu ke arah kaki, dan sentuhkan kepala dengan lutut, setelah itu tahan beberapa detik.
5.Melatih Kelincahan
Kelincahan juga dibutuhkan dalam permainan Sepak bola. Kelincahan merupakan unsur yang saling berkaitan dengan kecepatan. Keduanya akan menjadikan kamu pemain yang sulit dicegah oleh tim lawan dalam pertandingan Sepak bola.
Beberapa latihan dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kelincahan, berikut ini olahraganesia akan memberikan kepadamu.
#1. Lari Zig-zag
Lari zig-zag merupakan jenis latihan yang dapat meningkatkan kelincahan. Jenis latihan ini sangat mudah, yaitu dengan cara lari zig-zag melewati cone yang sudah dipasang.
Dari gerakan yang dilakukan tersebut kamu akan dapat mudah merasakan apakah kamu sudah lincah atau belum. Apabila belum, maka sering-seringlah melakukan latihan ini untuk meningkatkan kelincahanmu.
#2. Lari Naik Turun Anak Tangga
Lari naik turun anak tangga juga dapat melatih kelincahanmu. Lakukan latihan ini sangat mudah dilakukan. Kamu hanya butuh beberapa tingkat anak tangga untuk kamu naiki dan turuni.
Setelah itu lakukan gerakan naik turun anak tangga sebanyak target yang kamu tentkan. Target yang kamu tentukan tersebut harus meningkat setiap harinya, dan juga kmau harus menentukan waktu sebagai target lain yang harus kamu capai.
6. Menjaga Pola Makan
Walaupun bukan jenis latihan fisik, menjaga pola makan merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan fisikmu. Makan makanan yang berigizi akan membuat organ tubuhmu bekerja dengan baik.
Makanan-makanan yang harus kamu hindari seperti makanan yang mengandung banyak minyak, makanan junk food, dan minuman-minuman bersoda.
Beberapa jenis makanan dan minuman diatas harus kamu hindari untuk kamu makan. Hal tersebut bertujuan untuk membuat organ tubuhmu bekerja dengan baik, sebaliknya apabila kamu tidak menjaga pola makanmu maka latihan-latihan fisik yang sudah rutin kamu jalani akan sia-sia.
7. Istirahat yang Cukup
Menurut situs Alodokter, istirahat yang cukup juga dapat meningkatkan fisikmu. Pola latihan fisik yang rutin dan menghabiskan tenaga harus juga diimbangi dengan istirahat yang cukup.
Tubuh yang bekerja ekstra saat kamu latihan, membutuhkan istirahat agar tetap bisa bekerja dengan baik. Sirkulasi darah yang ada pada tubuh akan mengalir lancar apabila kamu istirahat dengan waktu yang cukup
Istirahat sehari kamu butuhkan minimal 8 jam, itu cukup bagi tubuhmu yang terus-terusan bekerja dalam sehari.
8. Menjaga Gaya Hidup Sehat
Banyak pemain Sepak bola yang bersinar di usia muda namun meredup pada saat beranjak dewasa. Jawabannya ialah gaya hidup sehat yang tidak dijalani oleh pemain tersebut.
Gaya hidup sehat ini seperti tidak begadang, tidak merokok, dan melakukan pemanasan setiap pagi.
Walaupun bukan dari rangkaian latihan fisik, menjaga hidup sehat sangat mempengaruhi ketahanan fisikmu.
Akhir Kata
Tentunya ketahanan fisik merupakan hal utama yang sangat mempengaruhi kamu bermain Sepak bola.
Maka dari itu kamu harus melakukan beberapa latihan diatas untuk meningkatkan dan menjaga ketahanan fisikmu.
Demikian pembahasan mengenai latihan fisik Sepak bola ini, semoga bermanfaat bagi kita semua dan menambah wawasan kita seputar dunia Sepak bola. Salam Olahraga!